Ugrás a tartalomhoz Lépj a menübe
 


Zsírtalanítás

2012.09.25

Rengetegen szeretnének mihamarabb jó alakra szert tenni és örömteli, hogy a legtöbb próbálkozó tisztában van a ténnyel: diéta nélkül nem lehet eredményeket elérni! Azonban a helyes és egészséges étkezés kultúrája hazánkban még viszonylag újdonságnak számít. Ennek eredményeképpen sokan olvasnak diétáról szóló cikkeket, sokan kérnek személyes étrendet, de az itt szereplõ fogalmak többségével nincsenek tisztában. Nem szeretnék senkirõl tudatlanságot feltételezni, csak szeretném, ha mindenki örömet tudna lelni abban, hogy diéta és edzés segítségével napról-napra közeledik céljai felé. Nincs annál nagyobb boldogság, mikor erõfeszítéseink eredményét látjuk saját magunkon és tapasztaljuk, hogy a befektetett munka igen gyümölcsözõ! Céltudatos munkával sok mindent meg lehet valósítani, de ehhez ismernünk kell saját magunkat, tudatában kell lennünk a haladás irányával és tudnunk kell, hogy milyen eszközökkel és ezeket hogyan alkalmazzuk a megvalósítás felé vezetõ úton. Nem kell biokémikusnak lennünk egy diéta alkalmazásához, de annyival nem árt tisztában lenni, hogy mit miért fontos alkalmazni, vagy ha valamit elolvasunk a témával kapcsolatban, világosan tudjuk mirõl van szó.
Elõször azt tisztázzuk mit jelent maga a diéta. A diéta speciálisan összeállított étrend fogalmát takarja, nem jelent fogyást, éhezést. Vannak olyan sportolók, nevezetesen a testépítõk, akik tömegnövelés idõszakában (amikor az a cél, hogy minél erõsebbek és nagyobbak legyenek) igen sokat esznek, de jobb esetben csak a megfelelõ ételekbõl. Ez is diéta, speciálisan összeállított étrend, csak nem fogyásra, zsírégetésre alkalmas. A diétát természetesen úgy is kialakíthatjuk, hogy fogyás, a testzsír csökkentése következzék be. Egy helyes diétára a kiegyensúlyozottság a jellemzõ és nem a drasztikusság. Általában egy diétának a lehetõ legkevesebb zsiradékot kell tartalmaznia és meg kell lennie az igénybevételnek és testsúlynak megfelelõ fehérje- és szénhidrátmennyiségnek. Manapság sokan javasolják a teljes szénhidrátmentes étrendet, de ez csak akkor helyes, ha fehérje- és zsírfogyasztásunk fokozódik. Ilyen esetekben sem kolbászevõ versenyeken való részvételrõl van szó, hanem minõségi fehérjék fogyasztásáról és növényi zsiradék bevitelérõl. Ennek az étrendnek sajnos megvannak a hátrányai: ha nulla a szénhidrátfogyasztásunk minden szénhidrátforrás nélkülözni vagyunk kénytelenek, így a zöldségeket sem fogyaszthatjuk. Ez nagyon rostszegény étrendet jelent, ráadásul jelentõsen csökkenhet természetes vitamin- és ásványi anyag fogyasztásunk. A kiegyensúlyozottság gyakorlatilag ennek az étrendnek a szöges ellentétét jelenti, vagyis fehérjét, szénhidrátot és zsírt egyaránt fogyasztunk, csak ezek mennyisége, aránya az, ami komoly odafigyelést igényel. A zsírfogyasztást nullára csökkenteni gyakorlatilag lehetetlen, hiszen a legzsírmentesebb fehérjeforrás, a bõr nélküli csirkemell is tartalmaz kis mennyiségben zsiradékot. Bizonyos mennyiségû zsírra szükségünk van – például a zsírban oldódó vitaminok miatt - de attól nem kell tartanunk, hogy testünk biológiai veszélybe kerül a túl alacsony zsírbevitel következményeként. Testünk zsírtartalmának változására szénhidrátfogyasztásunk jelentõs hatással van, de ez nem azt jelenti, hogy a legeredményesebb fogyás az abszolút nulla szénhidrát-mennyiségû étrend. Szervezetünknek bizonyos mennyiségû fehérjére szüksége van, a fehérje jelenti számunkra magát az életet, így a fehérje teljes mellõzése komoly következményekkel járhat.

Ételeink tápanyagtartalmára jellemzõ, hogy egyszerre több összetevõ is megtalálható bennük. Egy-egy ételféleséget azért jellemeznek fehérje- vagy szénhidrátforrásként, mert ezek az összetevõk azok, amelyekben bõvelkednek. Például az egyik legjobb szénhidrátforrás a rizs, de található benne fehérje is, de jóval kevesebb, mint szénhidrát. Ez minden ételünkre jellemzõ! Nincs kizárólag fehérjét, szénhidrátot vagy zsírt tartalmazó élelmiszer.
Bizonyára sokan hallottak már a fehérjékrõl, a szénhidrátokról és a zsírokról, de talán nem mindenki van tisztában azzal, hogy melyek azok az ételek, amelyek dúskálnak ezekbõl az összetevõkbõl. Figyelembe véve a fent említett tényeket, a fõbb forrásokat megemlíteném:
Kezdjük a fehérjékkel! Fehérjékre mindenkinek szüksége van függetlenül attól, hogy milyen tevékenységet végez és milyen intenzitással. Fehérjék nélkül a legalapvetõbb biológiai tevékenységeink is leállnának, ezért nagyon fontos a megfelelõ fehérje pótlása. A fehérjék aminosavakra bomlanak, amelyek közül néhányat a szervezet nem tud elõállítani, így saját magunknak kell ezeket az úgynevezett esszenciális aminosavakat bevinnünk. Az élõlények tápanyag és energia felvételét táplálkozás útján képesek felvenni, így nekünk is ennünk kell az élethez. Tehát a fontos aminosavakat fehérjével, fehérjebevitellel pótolhatjuk. De miben van fehérje? A tévhittel ellentétben, nem azokban az ételekben, amelyek fehérek! Lehet, hogy nem vicces, de ismertem egy olyan illetõt, aki a rizst (mivel fehér) fehérjeforrásnak tekintette. A legkiválóbb fehérjeforrások a következõk: minden húsféleség, ide tartozik a csirke, a pulyka, a marha, de még a disznó is csak ezt magas zsírtartalma miatt nem ajánlatos kilószámra enni. Fehérjeforrás még a tojás, a hal, mindenféle tejtermék (tej, sajt, túró, joghurt, kefir). Viszonylag magas fehérjetartalommal rendelkeznek a felvágottak is. Gondolom, ezek az élelmiszerek senkinek nem okoztak meglepetést, mindenki ismeri õket, hiszen naponta fogyasztjuk valamennyit. Gondolom, felmerül a kérdés, hogy ha ezeket fogyasztom napi rendszerességgel, miért hízom el, miért nem fogyok? Már esett arról szó, hogy egy-egy élelmiszer nem kizárólag csak fehérjét tartalmazhat, hanem más összetevõk is megtalálhatóak benne. A fehérjedús ételek nagy részében a másik összetevõ a zsír. Vannak olyan fehérjeforrások, amelyeknek zsírtartalma elenyészõ, közelít a nullához (de nem nulla), és vannak olyan is, amelyek magas zsírszázalékkal rendelkeznek. Azt hiszem egyértelmû, hogy az utóbbi csoportba tartozóktól kell inkább óvakodnunk. Még az is bonyolítja a helyzetet, hogy a húsfélék többségénél részenként változik a zsírtartalom, így az sem mindegy, hogy egy csirkének melyik részébe harapunk bele. Ha már a csirkével kezdtem a sort, akkor legyen elõször a csirkehús a zsírfelderítés elsõ terepe. A csirke legzsírmentesebb része a mellrész. Ha igazi diétáról olvasunk, biztosak lehetünk benne, hogy a csirkemell szerepel az étrendben. A comb és a szárny már nem dicsekedhet a mellhez hasonlóan alacsony zsírszázalékkal, bár néha egy-egy csirkecomb bekebelezése még nem a világ, ettõl a zsír mennyiségtõl nem fogunk azonnal kórházba kerülni vészes koleszterinszint miatt, és testünk zsírtartalmának drasztikus növekedésért sem tehetjük elsõdleges felelõssé. A lényeg, hogy ha fogyás a célunk elsõ számú fehérjeforrásunk a csirkemell legyen. Következzen a pulyka, amely hasonlóan a csirkéhez szárnyas (gondolom, ez sem nagy meglepetés) és gyakorlatilag a pulykának is a mellrész a legzsírtalanabb része. Sajnos ez a pulykacombról nem mondható el, ezért akármilyen finom is tartózkodjunk túlzott fogyasztásától (ez azt jelenti magyarra fordítva, hogy ne legyen mindennapos ebéd a pulykacomb). A marhának legsoványabb húsa a bélszín, de maga a marhahús egészének zsírtartalma csak valamivel magasabb, mint a csirkéé. A marhahús annak ellenére, hogy vöröshús, kiváló fehérjeforrás, bõvelkedik olyan anyagokban, mint például a kreatin, ezért inkább azoknak javallott a fogyasztása (nem korlátlanul), akik azon vannak, hogy testi erejük fokozódjon, gondolok itt a nehézatlétákra, súlyemelõkre, erõemelõkre, versenyzõ testépítõkre. A disznóhúsnak gyakorlatilag minden része a kerülendõ kategóriába kell, hogy tartózzon. Sajnos elég zsíros, nehezen emészthetõ és általában elkészítésének módja még fokozza a zsírtartalmát. A tojásnak a legnagyobb fehérjetartalommal rendelkezõ része a tojásfehérje. Ez a fehérjeforrás majdnem a leghasznosabbak közé tartozik, könnyen emészthetõ és a legnagyobb része hasznosul. A halfélék közül a tengeri hal, amelyek alacsony zsírtartalma miatt a diétás étrend alap fehérjeforrása lehet a csirkemell és a tojásfehérje mellett. Sajnos az édesvízi halak legnagyobb része jóval zsírosabb, bár bizonyára ezek az ízletesebbek. A tejtermékek többsége a kerülendõ kategóriába tartozik. Fogyaszthatunk joghurtot, kefirt, alacsony zsírtartalmú tejet (bár ennek a fehérjetartalmával kapcsolatban vannak kétségeim). Ezeket a termékeket is csak akkor, ha gyönyörûen eltûntek rólunk a zsírpárnák és néha a fegyelmezett diéta mellett megjutalmazzuk magunkat egy pohár kefirrel. Abban az esetben is ajánlatos ezeknek a tejtermékeknek a fogyasztása, ha rettenetesen soványak vagyunk, és egyszerûen nem tudunk felesleget felhalmozni magunkra, hogy képesek legyünk erõt és izomtömeget növelni. A felvágottakkal a következõ a probléma: gyakorlatilag nem tudjuk, hogy mi kerül bele. Többségén látszik is, hogy eléggé nagy a zsírtartalma, így le kell mondani a parizeres, vajas, zsemlés tízórairól.

Most vegyük sorra a szénhidrátforrásainkat. Legfontosabb és legalapvetõbb szénhidrátforrásunk a rizs és a burgonya. Remek lehet még a tészta, a barna kenyér. A hüvelyesek többsége is magas szénhidráttartalmú, mint például a bab. A zöldségekben is túlnyomórészt a szénhidrátokból van több. A gyümölcsök is szénhidrátot tartalmaznak, de ezek gyümölcscukrok, egyszerû szénhidrátok, amik jóval könnyebben alakulnak testzsírrá, mint például a rizs, ami típusát nézve összetett szénhidrát. Ez nem azt jelenti, hogy soha többé nem szabad gyümölcsöt ennünk, de vigyáznunk kell a fogyasztásával, ne együk magunkat tele minden nap gyümölccsel, és egyik étkezésünk se tartalmazzon kizárólag gyümölcsöt. A három alma vagy két banán nem számít jó diétás étkezésnek. Néha napján megengedhetünk magunkat egy két szem gyümölcsöt, de ha testsúlyleadás, zsírégetés a cél jelentõsen korlátozzuk ezeknek a finomságoknak a majszolását. Túlzással, de azt lehet mondani, hogy egy banán bekebelezése felérhet néhány kockacukor bûnös elropogtatásával. Reggelire nagyon jólesik néhány ízletes péksütemény, de ezektõl is búcsút kell vennünk, egyrészt, mert legtöbb pékárú cukorral ízesített, másrészt, mert a töltött készítmények általában nem csirkemellel vannak megtöltve, hanem lekvárral vagy pizzakrémmel, harmadrészt maga a tészta is tartalmazhat egy kis zsírt. Egyedül a barna kenyeret és a teljes kiõrlésû pékárúkat ehetjük. Most biztos sok embert elkedvetlenítettem a diétától, de nagyon sokat számít, ha nem túrós batyuval vagy kakaós csigával kezdjük a napot, hanem például zabpehellyel és tojásfehérjével.
A diétás étrend nemcsak magától az ételtõl lesz zsírszegény, hanem az elkészítés módjától. Hiába eszünk minden nap csirkemellet, ha rántott húsként fogyasztjuk. A tojást sem rántottaként kellene ennünk, hanem fõzve. Sajnos nemcsak ételeink minõségére kell vigyáznunk, hanem a hozzáadott anyagok, adalékok minõségére is. Ebbõl következik, hogy az olajban sütést el lehet felejteni, a barna kenyeret nem szabad megvajazni, és a teába nem ajánlatos cukrot tenni. Ételeinket vízben párolva vagy roston sütve fogyaszthatjuk. Manapság kiemelik, hogy az olaj jobb, mint a zsír, egészségesebb a margarin, mint a vaj és ez így is van. Azonban diéta szempontjából az olaj ugyanaz, mint a zsír, a vaj, mint a margarin, ugyanúgy zsiradéknak számít, így feleslegként rakódhat le mindennapos túlzott fogyasztás esetén. Néha egy-egy kávéskanálnyi lenmagolaj vagy olívaolaj nem árthat, de semmiképp sem ezekben úszva készítsük el napi táplálékunkat. Nemcsak a magas fehérjetartalmú ételeink elkészítésénél kell tartózkodnunk a zsiradékok használatától, hanem szénhidrátban gazdag táplálékainknál is. A vízben fõtt vagy sütõben, saját héjában sütött burgonya kiváló diétás étel, de a hasábburgonyáról ezt nem lehet elmondani, sem a krumpli pürérõl. Néhányan bizonyára tesznek egy kis olajat a rizshez, hogy jobban csússzon, hogy selymesebb legyen az egész állag. Na, ezt is el kell felejteni, és ugyanígy a tésztánál is! Mindent kizárólag vízben párolva kell elkészítenünk. Ez vonatkozik a zöldségekre is, sõt a különbözõ szószokat, ízesítõket is mellõzzük. Tudom, hogy nagyon finom a vegyes zöldség nyakon öntve majonézzel vagy kapormártással, de amellett, hogy megízesítik az ételt, rengeteg zsírt és általában cukrot is tartalmaznak. Kizárólag olyan fûszereket használhatunk, amelyekben nincsen cukor (semennyi) és zsír (semmilyen).
Az élethez azonban nemcsak szilárd táplálékra, hanem folyékonyra is szükség van. A diéta két legjobb folyadéka a víz és az ásványvíz. Ezen kívül talán még a teát engedélyezhetjük, de kizárólag azzal a feltétellel, ha a cukrot egy cukorpótló ízesítõvel helyettesítjük. Az üdítõket, még a cukor nélkülieket is kerülnünk kell, azon oknál fogva, hogy nem tudhatjuk, igazából mit tartalmaznak.

A gyümölcsleveket is iktassuk ki, még akkor is, ha 100 %-os gyümölcstartalmúak. Már volt arról szó, hogy a gyümölcsökre úgy kell tekintenünk, mintha cukrot ennénk. A gyümölcslevek egyetlen gyümölcs cukortartalmának sokszorosával telítettek, így egy pohár akár frissen facsart gyümölcslé hatalmas energiabombának számít. egyébként a diéta alatt mindenképpen sok folyadékra van szükség, ezért napi minimum két, de inkább három-négy liter vizet igyunk meg. Ezt a mennyiséget nem kell egyszerre legurítani, ne is próbálkozzunk vele, ez a mennyiség az egész napos egyenletes folyadékfogyasztásunkat kell, hogy jelentse. Tegyük magunk számára kötelezõvé, hogy óránként-félóránként egy-két pohár vizet elfogyasztunk.
Mindenképpen tartsuk szemünk elõtt azt a tényt, hogy egy igazi diéta nem egy-két hetes dolog. Ha valóban a jobb alak elérése a cél hosszabb ideig kell követnünk a fent leírt alapelveket, életmódszerûen figyeljük táplálkozásunkat. Felejtsük el azokat az ígéreteket, hogy minden erõfeszítés nélkül néhány nap alatt óriási alakváltozást, súlycsökkenést érhetünk el, ilyen-olyan eszközökkel, kenõcsökkel stb. Ez a fogyás nem tartós, nem létezik! A zsírégetéshez, a jobb külsõhöz bizony neki kell ugrani egy jól összeállított étrendnek, amit becsülettel igyekszünk tartani! Talán az életnek ez az a területe, ahol forradalmi újításokra nem számíthatunk, marad a fegyelmezett étkezés, és egy kialakított életmód követése!!



Ennyit a diétás táplálkozásról, szerintem minden benne van ami fontos, e mellé napi 40 és 60 perc közötti valamilyen aerob edzés és ennyi és a súlyokat nem kell visszavenni meg több ismétlést csinálni!!!
313939_480565421971754_513825831_n.jpg