Ugrás a tartalomhoz Lépj a menübe
 


Az "5-10-20" módszer

2012.09.25

Sokan nem tulajdonítanak elég jelentőséget az ismétlésszámoknak, pedig nagyon meg tudja dobni a program hatékonyságát. Az első ilyen technika, amit ismertetni fogok, az "5-10-20 módszer" néven ismert. Tapasztalatom szerint ezt is - mint oly sok más módszert - kevesen ismernek és használnak. A következő metódus ismertetése után valószínű alig várod majd, hogy kipróbálhasd, sőt, mondok még egy jó hírt: terveim szerint még több hasonló "underground” módszert szeretnék a közeljövőben is bemutatni.

Az "5-10-20" edzés gyakorlatilag egy haladó szintű triszett edzés. Azonban most a triszett minden egyes gyakorlatánál egész más súlyokat és ismétlésszámokat használunk. Ennek a három különböző karakterisztikájú gyakorlatoknak más, és más hatásai vannak.

Az első gyakorlatban, mind azt a neve is mutatja, 5 ismétlést fogunk végezni. Itt a használt súlyok kellően magasak, hogy maximális erőt fejleszthessünk.
A második technika esetében a cél ismétlés tartomány 10, ez mint ahogy ismertes inkább az izomtömeg növelésének kedvező szám.
Végül a harmadik körben 20 a szám, ez már erő-állóképességi munka tartománya. Itt a használt súly már relatív kicsi, viszont arra éppen megfelel, hogy testzsírt leredukáljuk.
Az sem mindegy, hogy melyik legyen a használt gyakorlat az egyes ismétléstartományokban. Először legyen a választott technika egy klasszikus rúdsúlyos gyakorlat. Az alacsony ismétlés és a nagy súly használata nem épp azaz izolációs gyakorlatoknak kedvez, így inkább a sok izületet megdolgoztató, ezáltal sok izmot bevonó rúdsúlyzós alaptechnikák lesznek a hatékonyak.
Az ezt követő gyakorlat a közepes ismétlésszám mellett lehet már akár egykezes súlyzós, vagy gépes gyakorlat is, de még mindig alkalmas rúdsúlyzós gyakorlatokra is természetesen.
Az utolsó a kombinációt magas ismétlés szám jellemzi, így kiváló választásnak tűnik az izolációs, vagy az "egy ízületes" gyakorlatokhoz. Ezek lehetnek kézi súlyzós megoldások, de a kábeles gép folyamatos terhelése is nagyon jó választás.

Mivel ez a fajta módszer kellőképpen intenzív, ezért a testtájanként heti egy alkalom elégségesnek tűnik. Főleg azoknál, akiknek több idő kell a regenerációra. A szettek között is nagyobb szüneteket tarthatsz, kb. 2 perc ajánlott, mert ez a fajta edzésmódszer kellően nagy megterhelés mind az izomnak, mind az idegrendszernek. Viszont félre értés ne essék, a három gyakorlat között nincs szünet, csak annyi, amennyi idő alatt egyik szerről a másikra érsz, majd amikor a harmadik 20-as ismétlésszámú gyakorlat megvan, akkor pihensz 120 mp-et.
Hogy fenntartsuk a fejlődést, ugyanakkor elkerüljük a kiégést és megelőzzük a sérüléseket, emiatt 6 hétnél tovább ne alkalmazzuk az 5-10-20 módszert.
314742_480969241931372_358475751_n.jpg